Training A dumbbells
- Schouders
- Y-raise
- Duwen
- Incline DB press
- Trekken
- DB row
- Heup
- RDL
- Knie
- Split squat
- Core
- Plank
- Balans
- Kuitheffen + sterbalans
Full body · elleboog, nek en knie
Sterker worden,
zonder pijn te forceren.
Een vast schema voor thuis. Open een oefening om de animatie te zien, kies per krachtblok één oefening en stop elke set met nog twee of drie herhalingen over.
2–3× per weekMinstens één rustdag ertussen
40–50minDrukke week: 20 minuten is ook goed
A–EVijf blokken, altijd in deze volgorde
Spelregels
- Rust is training. Minstens één rustdag tussen twee trainingen.
- Nooit tot het uiterste. Elke set stoppen met nog 2–3 herhalingen "in de tank".
- Drukke oogstweek? Doe alleen blok A, B en C plus drie krachtblokken. Iets doen is beter dan overslaan.
- Houd een logboek bij. Zo zie je of het de goede kant op gaat.
Pijnmetertijdens de oefening, op 10
0–3volgende ochtend: weg of zoals normaalDoorgaan, mag zwaarder.
4–5volgende ochtend: iets meer dan normaalZelfde gewicht of lichter, kleinere beweging.
6+volgende ochtend: erger, of de knie is dikOefening wisselen of een stap terug.
AWarming-up
Rustig fietsen of wandelen3 min
Armcirkels10 vooruit, 10 achteruit
Begin klein en maak de cirkels steeds groter. Schouders laag houden.
Wall slides10×
Onderarmen tegen de muur, rustig omhoog schuiven zo ver als pijnvrij gaat.
Heupscharnier zonder gewicht10×
Billen naar achteren, rug recht, knieën licht gebogen.
Halve squat10×
Eventueel vasthouden aan een paal. Alleen zo diep als comfortabel is.
BElleboog en schouder
Isometrische polsflexie4–5 × 30–45 s
Onderarm op de dij, handpalm omhoog, lichte dumbbell (1–3 kg) stil houden. Pijn mag tot 3/10.
Excentrische polscurl2–3 × 12–15
Met de andere hand omhoog helpen, daarna in 3–4 seconden zelf laten zakken.
Pro- en supinatie met hamer2 × 10
Hamer aan het uiteinde vasthouden en de onderarm langzaam naar binnen en buiten draaien. Hoe korter je de steel vasthoudt, hoe lichter.
Externe rotatie, elleboog op de knie2 × 12–15
1–2 kg. Langzaam zakken tot horizontaal en rustig weer omhoog.
Borststretch in de deuropening2 × 30 s per kant
Onderarm tegen de deurpost en rustig naar voren leunen tot je rek voelt.
CNek met Iron Neck
Altijd beginnen op de lichtste weerstand. Duizelig of uitstralende pijn: direct stoppen.
Rotaties2 × 8 per kant
Rustig naar links en rechts kijken. De schouders blijven stil.
Isometrisch vasthouden1 × 15 s per richting
Draai een kwartslag ten opzichte van het anker: voor, achter, links en rechts. Hoofd stil houden tegen de trek in.
Ja knikken2 × 8
Kleine, gecontroleerde beweging. Niet ver achterover.
DKracht
Blok 1 Schouders en bovenrug
Y-raise op de 45° bank2–3 × 10–12
0–2 kg. Armen in een Y omhoog, duimen naar boven.
Vloer-W (lat pulldown op de vloer)2–3 × 10–12
Op de buik. Ellebogen naar de zij trekken, 2 s vasthouden, terug naar Y.
Band pull-apart / reverse fly2–3 × 15–20
Vooraanzicht. Band uit elkaar trekken en de schouderbladen samenknijpen.
Blok 2 Duwen (borst)
Incline dumbbell press, eenarmig2–3 × 10–12
Neutrale grip (handpalm naar binnen) en een losse hand.
Band fly, eenarmig2–3 × 12–15
Vooraanzicht. De band mag om de pols in plaats van in de hand.
Push-up tegen de bank, op de vuisten2–3 × 8–12
Pols blijft recht. Lichaam als een plank.
Later: bottoms-up kettlebell press, alleen na 6–8 weken zonder elleboogklachten.
Blok 3 Trekken (rug)
Dumbbell row op de bank2–3 × 10–12
Losse grip of lifting straps. Elleboog langs het lichaam omhoog.
Band row, eenarmig2–3 × 12–15
Band aan een paal, lus om de pols. Elleboog naar achteren trekken.
Blok 4 Heup, hamstrings en billen
RDL met lichte dumbbells2–3 × 10
Rug recht, gewichten dicht langs de benen. Later eenbenig.
45° hyper, eenbenig2 × 8–10 per been
Zakken vanuit de heup en omhoog tot een rechte lijn. Niet verder doorbuigen.
45° hyper hold2–3 × 30–60 s
Rechte lijn van hoofd tot hiel en billen aanspannen.
Single-leg hip bridge2–3 × 8–10 per been
Bovenin 15 s vasthouden. Later een hip thrust met gewicht.
Blok 5 Knie en quads
Split squat met ondersteuning2–3 × 8–10 per been
Diepte geleidelijk opbouwen richting ATG. Knie de volgende dag dik? Dan minder diep.
Wall sit3–5 × 30–45 s
Kniehoek tussen 60 en 90 graden, wat pijnvrij is.
Step-up op een laag bankje2–3 × 10 per been
15–20 cm hoog. Vooral langzaam weer naar beneden.
Leg extension met enkelgewicht2–3 × 12–15
Zittend. Been strekken, kort vasthouden en langzaam zakken.
Reverse nordic met elastiek2 × 6–8
Elastiek om de borst, dik matje onder de knieën. Begin met een klein stukje naar achteren.
Blok 6 Core
Plank2–3 × 20–45 s
Eventueel op de knieën beginnen.
Side plank2 × 20–30 s per kant
Elleboog onder de schouder, heupen hoog.
Dead bug2 × 8 per kant
Onderrug blijft tegen de vloer.
Bird dog2 × 8 per kant
2 s vasthouden. Heupen blijven recht.
Extra's Als er tijd over is
Heupabductie met enkelstrap2 × 15 per been
Vooraanzicht. Romp rechtop houden.
Kickback met enkelstrap2 × 15 per been
Been gestrekt naar achteren, niet hol trekken in de rug.
Hip flexor raises2 × 12 per been
Knie omhoog met enkelgewicht, langzaam zakken.
EBalans en enkels
Kuitheffen op één been, op de trap2–3 × 10–15
Vasthouden aan de leuning. In 3 seconden zakken.
Zittend kuitheffen2 × 15–20
Dumbbell of zak voer op de knie.
Tibialis raise2 × 15–20
Gestrekt been, gewicht aan de voet, tenen naar je toe.
Sterbalans (N/O/Z/W)2 rondes per been
Op één been staan en met de andere voet voor, opzij en achter tikken. Moeilijker: verder reiken of op een kussen.
Eenbeensstand met ogen dicht3 × 20–30 s
Naast het aanrecht voor de veiligheid.
Knie naar de muur10 per kant
Hiel blijft aan de grond. Voet verder van de muur maakt het moeilijker.
Voorbeeldtrainingen
Training B eigen gewicht
- Schouders
- Vloer-W
- Duwen
- Push-up op vuisten
- Trekken
- Band row
- Heup
- Hip bridge
- Knie
- Wall sit
- Core
- Dead bug
- Balans
- Tibialis + ogen dicht
Training C banden
- Schouders
- Band reverse fly
- Duwen
- Band fly
- Trekken
- DB row
- Heup
- 45° hyper eenbenig
- Knie
- Reverse nordic
- Core
- Side plank
- Balans
- Zittend kuitheffen + knie-muur
Progressie
- Week 1–3Licht, 2 sets, techniek leren.
- DaarnaEerst meer herhalingen, dan pas meer gewicht.
- KniePas dieper of zwaarder na 2 pijnvrije trainingen zonder zwelling.
- ElleboogGripzware oefeningen pas uitbreiden na ongeveer 6 weken met weinig klachten.
Logboek
datum · oefening · gewicht · sets × reps · pijn (0–10)Benodigdheden
- Lichte dumbbells (1–10 kg)
- Weerstandsbanden en tubes
- Enkelstrap en enkelgewichten
- Bankje
- 45° hyperextension bank
- Mat en een dik matje voor de knieën
- Iron Neck
- Optioneel: lifting straps
- Optioneel: FlexBar